Besser schlafen: Was wirklich hilft
Guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch viele Menschen kämpfen mit Ein- oder Durchschlafproblemen. Was hilft wirklich, und wann sollte man sich professionelle Unterstützung holen?
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Im Schlaf regeneriert sich der Körper, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, und das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depression und ein geschwächtes Immunsystem.
Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wichtiger als die reine Dauer ist jedoch die Schlafqualität.
Schlafhygiene: Die Grundlagen
Checkliste für besseren Schlaf
- Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf
- Kein Koffein nach 14 Uhr
- Kein Alkohol kurz vor dem Schlafengehen
- Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten
- Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafen meiden
- Das Bett nur zum Schlafen nutzen, nicht zum Arbeiten oder Fernsehen
- Regelmässige Bewegung, aber nicht direkt vor dem Schlafen
Wenn Gedanken kreisen
Einer der häufigsten Gründe für Schlafprobleme ist ein Kopf, der nicht zur Ruhe kommt. Sorgen über den nächsten Tag, unerledigte Aufgaben, Grübeln über Vergangenes. Hier können Entspannungstechniken helfen.
Abendritual gegen Gedankenkreisen
Schreibe vor dem Schlafengehen alle Gedanken auf, die dich beschäftigen. Das "entlädt" den Kopf und signalisiert dem Gehirn: Diese Dinge sind notiert, du musst sie nicht mehr festhalten. Viele Menschen schlafen danach deutlich besser ein.
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Technik werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder losgelassen. Das hilft, körperliche Anspannung abzubauen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Es gibt viele kostenlose Anleitungen online.
Atemübungen
Die 4-7-8-Atemtechnik: Durch die Nase einatmen (4 Sekunden), Atem anhalten (7 Sekunden), durch den Mund ausatmen (8 Sekunden). Diese Übung aktiviert das parasympathische Nervensystem und fördert die Entspannung.
Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist
Wenn Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten und die Lebensqualität beeinträchtigen, solltest du dir Hilfe holen. Chronische Schlafstörungen können auf tieferliegende Probleme hinweisen.
- Hausarzt: Erste Anlaufstelle, kann organische Ursachen ausschliessen
- Schlaflabor: Für die Diagnostik von Schlafapnoe und anderen Störungen
- Psychotherapie: Wenn Stress, Ängste oder Depressionen die Ursache sind
- Hypnosetherapie: Kann helfen, innere Blockaden zu lösen und das Nervensystem zu beruhigen
Wenn Schlaf zum Problem wird
Chronische Schlafstörungen haben oft tiefere Ursachen: Stress, unverarbeitete Erlebnisse oder innere Programme, die nicht loslassen. Hypnosetherapie kann dabei helfen, diese Blockaden aufzulösen.
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